Spor hareketi çarkı
Ekipman gerektirmeyen 14 hareket; sıradakini çark seçsin.
Bu çark bir paylaşım bağlantısından yüklendi. İçerik, bağlantıyı oluşturan kişiye aittir. Bu içeriği bildir
Her satıra bir seçenek yazın ya da listenizi yapıştırın. 1.000'den fazla dilim de olur.
Ayarlar (renk, süre, eleme)
Bir dilimin çıkma şansını artırmak için sonuna yıldız ve sayı yazın: Pizza *3 üç kat şans verir.
Kura Çekti yalnızca seçimi yapan aracı sağlar; kuranın düzenlenmesinden ve sonucun uygulanmasından kurayı düzenleyen sorumludur.
Bu araç ne işe yarar?
Evde egzersizin en zor yanı başlamak, ikinci en zor yanı sıkılmadan devam etmektir. Spor hareketi çarkı her tura küçük bir sürpriz ekler: çömelme mi, duvar şınavı mı, plank mi, sıradaki hareketi çark seçer. Listedeki on dört hareketin hiçbiri ekipman istemez; bir mat ya da halı yeter.
Tekrar sayıları başlangıç seviyesine göre yazıldı, kendinize göre değiştirin. Kalp, eklem ya da bel sorunu gibi bir sağlık durumunuz varsa, hamileyseniz veya uzun süredir hareketsizseniz yeni bir programa başlamadan önce hekiminize danışın; ağrı hissettiğiniz anda durun.
Nasıl kullanılır?
- Tekrar sayılarını seviyenize göre düzenleyin; size uygun olmayan hareketleri silin.
- Başlamadan önce birkaç dakika yerinde yürüyerek ve omuzlarınızı çevirerek ısının.
- Çarkı çevirin, çıkan hareketi yapın, 20–30 saniye dinlenip yeniden çevirin.
- Bir seansta her hareketin en fazla bir kez gelmesi için eleme modunu açın.
Adil mi?
Eleme modu kapalıyken her dönüş bağımsızdır ve on dört hareketin her biri her seferinde aynı şansa sahiptir. Bu, kısa bir antrenmanda dengesiz sonuçlar doğurabilir: on dönüşlük bir seansta belirli bir hareketin hiç gelmeme ihtimali yaklaşık yüzde 48’dir. Aynı seansta üç kez çömelme gelip hiç karın hareketi gelmemesi de mümkündür.
Dengeli bir seans istiyorsanız eleme modunu açın: çıkan hareket listeden düşer ve on dört dönüşte her hareket tam bir kez gelir; rastgele olan yalnızca sıradır. Bacak hareketlerinin daha sık gelmesini isterseniz ağırlık kullanabilirsiniz; “15 çömelme *2” yazmak o hareketin payını ikiye katlar.
Kullanım örnekleri
- Evde 20 dakikalık devre. Isındıktan sonra eleme modunda on dört kez çevirin, her hareketin arasında yarım dakika dinlenin. Vakit ve enerji kalırsa listeyi yeniden doldurup ikinci tura geçin.
- Beden eğitimi dersi. Sınıf gruplara ayrılır, her grup sırayla çarkı çevirip çıkan hareketi birlikte yapar. Grupları kurmak için takım kurası işinizi görür.
- Ofiste masa başı molası. Her saat başı bir kez çevirin. Duvar şınavı, parmak ucunda yükselme ve kol çevirme iş kıyafetiyle de yapılabilir; yere inmeyi gerektiren hareketleri ofis listesinden çıkarın.
- Çocuklarla hareket oyunu. Yağmurlu günlerde çarkı çocuklar çevirsin, bütün aile hareketi birlikte yapsın. Tekrar sayılarını çocuklar için yarıya indirin.
Sık sorulan sorular
Hareketler herkes için güvenli mi?
Listeyi, çoğu sağlıklı yetişkinin yapabileceği temel vücut ağırlığı hareketlerinden seçtik; sıçramalı ve yüksek yoğunluklu hareketleri az tuttuk. Yine de herkesin durumu farklıdır. Bir sağlık sorununuz, yakın zamanda geçirdiğiniz bir sakatlık ya da ameliyat varsa önce hekiminize danışın. Hareket sırasında ağrı, baş dönmesi ya da nefes darlığı hissederseniz hemen durun.
Tekrar sayılarını nasıl ayarlamalıyım?
Doğru sayı, hareketi düzgün formda bitirebildiğiniz sayıdır. Son birkaç tekrarda zorlanmak normaldir, ama formunuz bozuluyorsa sayıyı düşürün. İki hafta boyunca hepsini rahatça yapabiliyorsanız sayıları biraz artırabilirsiniz. Değiştirmek için ilgili satırdaki sayıyı düzeltmeniz yeterli; örneğin “15 çömelme” yerine “20 çömelme” yazın.
Süre tutan bir zamanlayıcı var mı?
Bu sürümde çarkta zamanlayıcı bulunmuyor. Plank ya da duvarda oturma gibi süreli hareketler için telefonunuzun kronometresini kullanabilirsiniz. Dinlenme arasını ayarlamanın pratik bir yolu da dönüş süresidir: uzun dönüş seçtiğinizde çarkın durmasını beklerken kısa bir nefes arası vermiş olursunuz.
Kendi antrenman programımı ekleyebilir miyim?
Evet. Listeyi tamamen silip kendi hareketlerinizi yazabilirsiniz: esneme hareketleri, yoga duruşları ya da takım antrenmanındaki istasyonlar. Her satıra bir hareket ve yanına tekrar sayısını ya da süresini yazın. Liste bu cihazda saklandığı için bir sonraki antrenmanda aynı program sizi bekler.
Çocuklar da kullanabilir mi?
Hareketlerin çoğu çocuklar için de uygundur, ama tekrar sayılarını azaltın ve hareketlerin bir yetişkin gözetiminde yapılmasını sağlayın. Duvarda oturma ve plank gibi süreli hareketlerde süreyi yarıya indirmek yeterlidir. Çocuklar için hareketi yapmak kadar çarkı çevirmek de oyunun parçasıdır; kardeşler arasında çevirme sırasını sıra kurası ile baştan belirlerseniz kavga da çıkmaz.